今日はジムのレッスンで食事のバランスについての座学を受けたので、ここにまとめておきます。
基礎代謝を測定する
まず、基礎代謝の値を体組成計で計測します。
家庭用の体組成計もあるので、体重計しか持っていない方はぜひ購入を検討してみてください。
自分が使っているのはTanitaのRD-E02-BKで、現行機はRD-914-BKです。
スマホ連携が可能で、測定結果をグラフで確認できるのでおすすめです。
１日に消費するカロリーの計算
1日の消費カロリーは以下の式で計算します
1日の消費カロリー = 基礎代謝 × 1.5 + (有酸素運動で消費したカロリー)
目標摂取カロリー
目標摂取カロリーは以下の式で求めます。
ダイエットの際、1日に摂取するカロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。1日に約500kcalのカロリーマイナスを設定すると、1週間で約3500kcalのマイナスになります。これは体脂肪約0.5kgに相当するため、健康的なペースでの減量が期待できます。
1日の目標摂取カロリー = 1日の消費カロリー – 500
PFCバランスについて
PFCとは、Protein (たんぱく質), Fat (脂質), Carbohydrate (炭水化物)のことです。
低脂質ダイエットの場合の目標バランスは3:2:5です。計算方法は以下の通りです。
たんぱく質 Protein
P(たんぱく質)量(kcal) = 1日の目標摂取カロリー × 0.3
たんぱく質は1gあたり4kcalなので、グラム数は以下で求めます
P量(g) = P量(kcal) ÷ 4
脂質 Fat
F(脂質)量(kcal) = 1日の目標摂取カロリー × 0.2
脂質は1gあたり9kcalなので、グラム数は以下で求めます
F量(g) = F量(kcal) ÷ 9
炭水化物 Carbohydrate
C(炭水化物)量(kcal) = 1日の目標摂取カロリー × 0.5
炭水化物は1gあたり4kcalなので、グラム数は以下で求めます
C量(g) = C量(kcal) ÷ 4
計算例
今日の測定結果では基礎代謝が1446kcalでした。これを基に計算すると以下のようになります。
消費カロリー
1446 × 1.5 = 2169 kcal
目標摂取カロリー
2169 – 500 = 1669 kcal
たんぱく質量
1669 × 0.3 = 500.7 kcal
500.7 ÷ 4 ≒ 125g
脂質量
1669 × 0.2 = 333.8 kcal
333.8 ÷ 9 ≒ 37g
炭水化物量
1669 × 0.5 = 834.5 kcal
834.5 ÷ 4 ≒ 209g
まとめ
健康的な食事管理のためには、基礎代謝を知り、1日の消費カロリーと目標摂取カロリーを計算することが重要です。さらに、PFCバランスを意識することで、効率的に体を絞ることができます。
今回の記事で紹介した以下のポイントを押さえておきましょう
- 基礎代謝を体組成計で計測する。
- 1日の消費カロリーと目標摂取カロリーを計算する。
- 目標摂取カロリーから-500kcalを引くことで健康的な減量を目指す。
- PFCバランスを3:2:5で計算し、適切な栄養摂取を心がける。
これらの計算を取り入れて日々の食事管理に役立ててくださいね！
